トレーニング振り返り【2023-2024】

富士ヒルが終わりましたので、ここらへんで比較や振り返りをしてみたいと思います。
何故今かと言うと、この先は鈴鹿ロードを最後にほぼオフシーズンで目に見えた成長は暫く無いと思うからです。
また、暫くはご飯も好きに食べたいので体重の増加もあり、定点比較ができません。
ですので、富士ヒルが終わった7月あたりを区切りとしてまとめに入ります。

１、パワーの推移

① 各種数値データ

・パワープロフィールの推移

富士ヒル後を期分けのタイミングとして7月で分けてみようと思います。
今回ベストを出した3,5,10,20分テストを行ったのは全部2024年の2月です。

当ブログをご覧になる方の興味は20分の結果だと思いますが、2月ごろまではインターバルトレーニングのみを行っており、SST系は一切行いませんでした。

私の中では、インターバルトレーニングは真珠を大きくするようなもの、SSTは磨きをかけて仕上げるものといった感じで捉えています。このテスト後の3月よりSSTを混ぜはじめたので、今20分テストをやれば290w前後になるんじゃないかと思います。（強がり）

・TSS（fitness）の推移

推移としてはこんな感じです。
両端が2023と2024年の富士ヒルでTSSは116、89になります。
インターバルだとTSS上あまり高い数値が出ない感じがありますが、毎回灰になっているので気にしていません。

中盤ゴリゴリ上がっているのは気温が落ち着いて外ライドにはしゃいでる頃です。しかし冬が明けても同じくらいまで上がってないのは距離を短くしたからです。

距離を150kmから100km程度に減らしました。そのほうがインターバルの日に踏めたからです。しかし信号ストップ以外休憩をやめました。通しで走ります。
距離、時間上のTSSは減りますが、一本の長さは倍近くになっているので辛さは上がりました。

グルメライドが終焉を迎えかけましたが、帰り道にkitchenあっちゃんを組み込めたのでメンタルは持ち直せました。おいしい！

② PPOテスト結果

PPOテストとは何ぞや

今回初めて書くPPOテストですが、人によってはあまり聞き慣れないテストかもしれません。しかしどうやらこちらのほうがVO2maxを刺激するトレーニングを行うにあたってはメジャーなようです。

ざっくり言えばZwiftのFTP値を決めるランプテストみたいなものですが少し違います。
インターバルトレーニングについてはFTPテストやランプテストで出た結果より、PPOテストから割り出されたパワーで行った方が良いと思います。ジャストフィットします。辛さが。

こちらを参考にさせていただきました。興味のある方は是非。ペダミミなんかでもポロリと仰るワークアウトを参考にさせてもらっていました。

結果

・2023年7月29日
275w帯はクリアし、300w帯は18秒だけ耐えて沈みました。
・2024年6月6日
325w帯をクリアして沈みました。富士ヒルより辛い。

馴染みある言葉で言えば、1年間トレを行った結果ランプテストで50w近く上がってます。

２、ワークアウト内容について

① 考察

上で少し書きましたが、パワトレをやるにあたって一番知られているであろうものはパワートレーニングバイブルだろうと思います。2022年からパワトレを初めてこれを見た時に、素人ながら感じたことがあります。

この中の表の一つにはテンポ走、LT走は＋が多くついてて効率的に見えるかもしれませんが、上限値を上げるのはVO2maxだと。

しかし2023年に挑む富士ヒルの段階では半年近く時間が過ぎており、今からやるならSSTしかなかったわけです。結果としてそこそこ伸びましたが、あれほど毎日やりこんでも2～3ヵ月で成長は止まってしまいました。時期で言えば2023年3月ごろです。想像以上に早く限界が来たなと感じました。

2023年富士ヒルはそんな感じで終わります。そして計画通り2024年に向けたトレーニングはインターバルがメインのポラライズトレーニングをしようと思い模索を始めました。

② ポラライズトレーニング開始

自分の中で大方の方向は決まりましたが、詳細なトレーニング内容については上で書いた通りラジオコンテンツのペダミミや、所謂「クソコーチ」のnoteを全部購入して熟読し、60秒-30秒レストをするらしいとか、全力走するとか、そういったものを拾っては試すを繰り返していました。

しかし、それはやはり拾いモノ。聞き齧って我流でやるのは本当に効率的なトレーニングになっているのかわかりません。年齢も当時38歳で勢いでDOGMA F買っちゃったりしたのに、結果出ないのは面白くないなと思い始めました。

③ 依頼

私はあとどれくらい全盛期で居られるだろうかというのをネパールトレッキングしていた時に考えた事があります。幸いにして病気は無く、毎年成長を感じることができています。
しかしいずれ衰えは来きます。達成したいことは全部やりたい。迷っている時間は1日も無いと考え、コーチングを依頼しました。

インターバルをやるというのであればクソコーチに直接依頼です。

断られました。(;ﾟДﾟ)

この頃は2023年のニセコ以降問い合わせが殺到していて枠が無かったらしいです。
1ヵ月後に新プランが出来た報告を受け、即座に依頼しました。
2023年9月2日の事で、それ以降のワークアウトは全てコーチのメニューになります。

なのでみんゴル民になれなかったのです。

④ ワークアウト

画像をアップしようかと思いましたが、ブログを始めたりMacBookAir買ってZwift機にしたのは今年の3月…。マトモなZwiftリザルト画像が残っていませんでした。それ以前はスマホでリザルト写真とってましたしね…。

MacBookAir買ってからはスクショを取っているので、なんか増えたらまたギャラリーに差し込みたいと思います。ちなみにZwiftリザルトはアップロードしても大丈夫とのことです。コーチに確認済み。

内容について幾つか例を挙げると、
・ゴルビーよりレスト区間がなお辛いもの
・クリスクロスに似た感じのやつ
・3分ミッチリ踏むのを数セット
・他色々

クリアしましたよ！と報告すると、より辛い方向へ設定を上げてくれます。
たまにセット数がまるっと増えたりトランスフォームします。

これらを週に2回、インターバルトレーニングに全力を注げるように調整してLT1や土日ロングライドを挟みました。伸び悩んだらサクッと別のワークアウトに変更してます。
ウェイトトレでも感じていましたが、同じトレを繰り返すことによるプラトーはあると思っていたので良かったです。

３、食事内容

細かくカロリー収支を計算は案外してません。
１ヵ月単位で見て大きく差が出なければそれでいい、60kgを目安とする感じです。雰囲気。

タンパク質
メインは鶏むね、卵、豆腐で好き放題食べてます。なんとかしろ。

糖質は朝、昼、夜と0.5合づつ玄米やオートミールを食べています。
分量外でデーツは好き放題食べてます。1ヵ月で3袋消費するのはなんとかしたほうが良いと思う。書いて思ったけど分量外って何だろう…？

脂質
基本的に摂りません。鶏皮は外しますが、外しにくい部分はノーカウント。
それ以外の脂質は大体クルミです。
分量外でデーツと一緒にクルミを食べるのにハマりました。こちらもAmazon定期便に入ってしまいました。あーあ。なんとかしろ。

４、新しく始めたこと、やめたこと

① 始めたこと

・朝のワークアウト

ワークアウトを朝に変更しました。
朝はコルチゾールがどうとか言うのは理解していますが、体が一番元気な時で同じ結果を出しやすく、時間のコントロールがしやすいからです。

土日のライドも朝から行きますし、大会も朝からなので。

・筋トレ

2024年の5月中頃に六甲逆瀬川TTへ行きました。→こちら
なんとかLT1で登ったりPRは更新したものの、坂の腰痛が相変わらず酷い。
これはこの1年では解消されませんでした。5月でこの状況はマズい、去年の二の舞になる。

色々原因を探るもFFD（フィンガーフロアディスタンス）という体の曲がりやすさチェックをした際、ハムストリングス、股関節は硬いけど腰椎が極端に曲がりやすい傾向にあるように見えました。

であれば腹筋周辺を筋肉でコルセット化する以外無さそうだということで、インターバルトレーニングの前日以外は毎日行う事にしています。

内容は毎日書いていますがプランク、クランチ、レッグレイズです。

・ドリンクの調整

ロングライド用に使用していたのはグライコSR（パラチノース）、クラスターデキストリン、マルトデキストリン、フルクトースを同量で混ぜたものです。LT1は一定以上の強度を持つため、パラチノース、クラスターデキストリンの吸収速度では吸収が遅く感じます。今カロリーが欲しい。

というわけでブドウ糖とフルクトースの2:1のスピードジェルドリンクに変えました。
濃度は8％なので100mlなら8gですね。700mlボトル1本なら56gの糖質を摂れます。

吸収速度重視なので、LT1では血糖スパイクが起こるかもしれないと言う考えと、運動中であれば吸収されたらそのまま使用されていくのでは？という考えと思いましたが、結論問題ありませんでした。機会があればフリースタイルリブレでまた試してみたいですね。

ちなみにロングライド用が無用になったかといえばそうでもなく、朝のトレーニング前や大会前にはロングライド用をチビチビ飲んでます。プレワークアウトの位置付けです。

② やめたこと

・TSS（fitness）を見る

SSTは高強度と比べてTSSが高く出るように感じます。
その割に毎日できてしまう強度なので、ぶっちゃけ盛りやすいです。
また、外でのロングライドも盛りやすいです。休憩を考慮していません。

この不安定な数値に意味はあるのだろうか？と考えて見るのをやめました。

・ガーミンを見る

TSS同様です。アンプロダクティブやプロダクティブ。見ていて楽しいですよね。
SSTやれば毎日プロダクティブです。見るのをやめました。

・FTPテスト

FTPテストは20分走でしかなく、1時間走ではないので。
腰の痛みや脳の疲れや水分補給など色々考慮しないといけないと思います。

また、インターバルトレーニングやLT1走の設定値はPPOテストによって算出しているからです。

・心拍をアテにする

最大心拍は変わらないといった所から信頼できそうな一つですが、体調一つで変わるのでアテにできないと感じました。

心拍の調子でパワーを決めると右肩下がりになった経験があります。甘やかしてはいけない。ですので、信頼すべきはまずパワー。

・長すぎる土日ロングライド

上にもチラリと書いたことです。
天気が良い土日は休憩を2度挟み150kmづつ走っていました。
雨などでZwiftを余儀なくされた時はLT1で1時間毎に休憩挟んで3時間くらい。

これを短くしてみた時にインターバルトレーニングの結果が伸びました。
優先順位はインターバルトレーニングなのでバッサリ短くしました。代わりに休憩なし。

結果、外ライドは100km、Zwiftなら100分です。
時短で効果が十分と感じています。

・サプリメント各種

・食物繊維
食物繊維として難消化性デキストリン、イヌリンを暫く試していましたが、飲むタイミングが食事前ということで億劫になってやめました。生活に落とし込めない。
それ以上に野菜食べたほうが満腹度が高いと感じました。

・プロテイン
完全にやめたわけではありませんが、元々たんぱく質摂取量が高いので十分賄えています。
βアラニンやグルタミンを飲むついでに付属スプーン半分くらいを混ぜて味付け程度にしています。

・SST（MLSS）

こちらもやめたわけではありませんが、回数は劇的に減りました。
週一で合計11回、雨が降るかもということで逆瀬川TTを含めるとたったの12回です。

富士ヒルが近づくにつれて行いだし、ポラライズトレーニングで上げた最大容量の中の閾値というスライダーをグイッと上げる。

2022-2023の経験からそれだけ良さそうと感じました。

５、所感まとめ

① 今期の所感

とにかく疲れなかったの一言に尽きます。むしろインターバルトレーニングがあるので疲れてはいけなかった。

この疲れというのは筋肉的疲労ではなく、オーバートレーニングに関わってくるであろう、倦怠感がにじり寄るヤバイほうです。前期は毎日SSTを行っていたので慢性的な疲労との戦いでした。明日までに回復しろと祈ってました。

そういったものがなくインターバルトレーニングに集中したため、不調の日が全くありませんでした。そんな1年だというのにこの伸びは驚きです。

② コーチングの所感

コーチングについてはペダミミでも触れられていましたが、ワークアウトの種類が豊富なことの他に、一番辛いパワー設定を結構正確に出してくれます。

上で触れていた、行き詰まったら別のメニューへ切り替える。これを個人でやった場合どうなるでしょうか？

メニューを考えるのもひと苦労、考えたメニューのパワーの指定は厳しすぎたり簡単すぎるかもしれません。インターバルは週に2～3回しか行えません。メニュー変更に手間取るのは時間の大きなロスになり得ます。

ここがスムーズに切り替わるという事は、トレーニングに無駄ないということです。

６、今期のトレーニング目標

① 坂練習

坂は上ったら降りなければいけません。その間踏むことができないのでロングの練習には不向きです。なので外ライドは平坦ばかりを走っていましたが、あまりに平坦を走り過ぎて坂慣れが全くできていませんでした。

しかし、色々探した結果ある程度踏めるふわふわ倉庫という富士ヒルに似た斜度を持つ、セグメントが北摂にありました。これをできるだけ取り入れて練習してみたいと考えています。

六甲はどの方向からも斜度がキツすぎて別の技術が必要になりそうですので暫くお休み…。

② 筋トレ

こちらも継続していきたいと思います。
これこそが今期一番の課題になると予想しています。

③ ウェイトトレ

筋トレとは違ってウェイトを扱うもの。バーベルスクワットやデッドリフトなど。
インターバルが出来る容量が増えるように感じていますし、来年は40歳のグループ入りです。筋力低下に抗わなければなりません。

筋肉への負担が大きく、インターバルトレーニングとは相性悪めな感じはあるので、3ヵ月程度でしょうか。様子を見ていきたいと思います。

④ クソコーチのコーチングについて

今期一番の立役者でしょう。続けていきたいと思います。楽しいですし大好きです。
普段のやりとりではコーチの事をクソコーチと呼んだ事は実はありません。
私が辛く苦しいトレーニングがそもそも好きなのでただの良いコーチですね。

ただ、シルバー取った程度でこのコーチ凄いよ！！というのもなんだかなぁと思っていたので、ゴールド取るまでコーチの名は伏せとこうと考えていました。
今回この記事を書くにあたり、契約に抵触している箇所が無いか本人に確認したところ、シェアして良いか？と返答。

悩みましたが、そうなると最短で本当に上手くいっても公開は来年。
最悪永久に未公開もありうるなと考えて了承しました。が、未公開前提でこのまとめを書いていたので4時間書き直しました。

やっぱりクソコーチで間違いなかった。