昨日はウェイト再開から13周目のMAX測定。
今回はスクワットマニアさんの週3プログラムをやってみた。
ロードバイク乗りは時間がないから週2のほうがいいんじゃないかというのでは迷ったけれど、青本を紹介されていることからボリュームやRPEで見るようなプログラムなんだろうなと推測。
ならば週の筋疲労を分散できるであろう週3を選んでみた。
プログラムを購入して思ったのは、想像しているよりはるかにrep数、セット数が少ないということ。
5×5や古の8×3などを経験してきた身としてはびっくりするぐらい少ない。
本当に伸びるのだろうか？でもこれで伸びたらロードにも体力振れるし得しかない。
トレーニング内容としてはここにあるサンプルが参考になる。
ここにrep、セット数、RPEなどで重量を変化させる形になる。
私は過去腕を折っており、ベンチ類を行うと神経に触るようでヒジが悲鳴を上げてしまう。なのでベンチ類は潔くサボっている。（想定してない運用だろうけど）
プログラムを始めるにあたって1RMは推定で出している。
推定できる無料アプリは1RMとか検索したら出てくるので探してみてほしい。
スクワットは85kgで6repできて、RPEとしては7.5だったので推定1RMは109kg。
デッドリフトは95kgで1repできて、RPEとしては9.5だったので推定1RMは100kg。
しかし推定は推定なので実際に1発をあげるのとはワケが違う。
ひょっとしたらその重量になるとビビリが発生したり、フォームが甘くて不用意な腰痛がでてしまったりするので、あくまで目安。
おそらく初期の状態で1RMは上がらなかったんじゃないかと思っている。
で、13週目になりMAX測定日がきた。
スクワット。
110kgのチャレンジの時はフォーム崩れないまでも結構ギリギリな感じがした。
でもまだ余力があったので115kgへ。
ラックアップした瞬間体験したこと無い重量で、いち早くスタートしないとフォームの維持が危うくなると感じた。
（ハイバーフルスクなので）ハムがふくらはぎに当たり、切り返した瞬間にまた味わったことのない危機感、110kgの時の比じゃない。伸張反射の限界か。この一発なのに一瞬意識が飛んだ。なんとか耐えてクリア。これ以上は無理。本能が言った。
10分くらい呆然として次。
デッドリフト。やる気が湧くまで時間がかかったけど、気はかなり楽だった。
潰れることはないから。
90、100と調子よく上がる。
このへんはフォームに改善があってから腰痛がなくなったので気持ちよくあがる。
110、問題なくギュンと上がる。
今回バーはある程度ドロップする。朝だけど許せご近所。
前回の記録は更新しているし、とちょっと日和りタイム。でも意欲のほうが上回った。
前回95kgの時は腰が結構怖くて負けた感じがあったけど、今回はそうではない。
115チャレンジ、バーの挙上速度は明らかに落ちたけどキッチリ粘れたし腰に不安はなかった。でもこれ以上は無理。
結果
ハイバースクワット推定1RM109kg→1RM115kg
デッドリフト推定1RM100kg→1RM115kg
rep数が多いと推定1RMは高く出てしまう傾向にあるので、本当はもう少し低く設定すべきだったかもしれない。
一番大事なところ、ロードバイクとスクマニプログラムとの組み合わせとしてはかなり良かったと思う。
| 朝 | 夕 | |
| ロードバイク | ウェイト | |
| 月 | レスト | |
| 火 | SST系 or Z2 1.5h | Day1 |
| 水 | Z2 1.5h | |
| 木 | Z2 1.5h | Day2 |
| 金 | Z2 1.5h | |
| 土 | Z2ロング | Day3 |
| 日 | Z2ロング |
こんな感じで、キツいのが火曜日。
土曜朝までには回復できるので土曜は実走で多少はっちゃけても良い。
またプログラムにはディロード週（とMAX測定週）が設けてあるので、ロードバイクもそれに合わせて休息週を入れると無理はかなり減るのではないかと考えている。
数週おきに休息週を入れるのはTraining Peaksの考え方とも合致するので、今年はこれでいってみるつもり。
13週で一周するので富士ヒルまであと3周できる。
最近流行りつつある（かもしれない）ロード×ウェイト、重量、回数、セット数がわからない人は試してみるのも良いかもしれない。
あ、リカバリーの日でしたね！
心拍120-125維持、1時間〜1時間半予定。たまにはcocoさんと走りたい！
結果、120-130と結構幅広くなってしまってリカバリーとしてはやりすぎ感があったので1時間でストップ。
最後ですんごい千切れが発生して普通にガチ踏み強制させられたのでダメでした。
