2024年度の富士ヒル、鈴鹿TTT（夏）が終わり、約半年が経過しました。
この間に行ったトレーニングを振り返ってみたいと思います。
2023〜2024年のまとめはこちら。
１、トレーニング計画
① ポラライズドトレーニング内容
・前半
・後半
② ウェイトトレーニング内容
・色々探りを入れながらベターを探す
・結局落ち着いた形
２、パワーの推移
① パワープロフィールの推移
② TSS（fitness）の推移
3、食事内容
4、所感まとめ
① 上半期の所感
② コーチングログ
5、下半期にむけて
① パワーについて
② 2025年富士ヒルの目標設定は
1、トレーニング計画
富士ヒルや鈴鹿TTTなど2024年で出たいレースが終わり、次のシーズンに向けてトレーニング内容は変化しました。
コーチからの方針としてはウェイトトレを積極的に行い筋肉量を増やし、VO2MAXを落とさないようにインターバルをやりつつLT1もやる。です。
お、おう、欲張りセットやんけ…。
初年度でウェイトトレをやらなかったのは、やりだすには時期的にちょっと遅かったであろうこと、たしろがどんなクセをもった人間かわからなかったことだったからでしょう。
怪我リスクもあるし、長く続けれる環境や意思が無いと半端に終わる可能性もある。
クソコーチのことなので、1年ほど生体反応を取りつつ神の国への引導を渡してくれるメニューを練り上げてたんだと思います。
① ポラライズドトレーニング内容
・前半
火曜日にインターバル、金曜日はMLSSをしていました。
↓こんなやつ
オフシーズン開始直後からすぐさまインターバルはせず、課題であったヒルクライム腰痛への対処をなんとかするためモラトリアムを実施。
腰がなんとかならないと、例えFTP300wを超えたとしても坂で腰痛発症、本領発揮といきません。
ウェイトトレは別途開始しながら坂練習を続けていましたが、この期間だけでは根本解決には至りませんでした。
途中、ポン付けDHバーを手に入れてだいぶ調子が良くなりました。しかし富士ヒルでDHバーは使用禁止なのでこの補助輪（棒）はいずれ取らないといけません。
ここに解決のヒントが隠されていると考えました。
・後半
モラトリアム終了、火曜日と金曜日にインターバルを実施。色々形を変えながら辛くなります。
ウェイトトレにロングライドで筋肉がメタメタになりながらもクリアできるであろう、ディフェンシヴなインターバルだったり、シンプルに潰しに来たりと増えたり伸びたりします。
やさしくはないです。ひねりだせ。
↓こんなやつ
② ウェイトトレーニング内容
色々探りを入れながらベターを探す
たしろはウェイトトレだいすき！パワーラックが置きたくて一軒家を買いました。これは本当。この業界ではあるあるですね。
あんまり伸びてませんが下手の横好きで20年以上やってます。ロードバイク始めてからは疎かになっていたのでフォームを戻すことや、コーチのメニューをこなすための最適パターンを探すことから始めました。
やってるうちに色々と新しい仲間が増えました。
腰の問題もあったので怪我リスクを抑えるためヘックスバーを購入。
ハムストリングスの刺激が欲しいい！！！と身悶えたのでレッグカールマシンも購入。
他にも腸腰筋もっと破壊したいよね？ってことでパワーラックマシンにケーブルマシンを取り付けたりしてやりたいことやっただけ理想の環境になったと思います。
結局落ち着いた形
週間予定としては以下の通り。
| 曜日 | 朝 | 夜 |
| 月 | ||
| 火 | インターバル① | ウェイトトレ |
| 水 | LT1（1hくらい） | |
| 木 | LT1（1hくらい） | |
| 金 | インターバル② | ウェイトトレ |
| 土 | LT1ロング（1.5hくらいか外） | |
| 日 | LT1ロング（1.5hくらいか外） |
最後の1ヶ月は他に良いパターンはないかで試行錯誤しましたが、結局最初に決めてたやり方が私にとって一番成功率が高かったと思います。
ウェイトトレの内容はローバースクワット、ヘックスバーデッドリフトがメインで、レッグカール、腸腰筋破壊ケーブルを入れだしたのはウェイトトレ期の終盤になります。
コンパウンド種目はアップを除いて5×5set、アイソレーション種目は15×3set。昔ながらのやつで、ドロップセットやレストポーズは行っていません。
ちょくちょく他のトレも取り入れたりしてみましたが、イマイチ効果が実感できないと思ったものは辞めました。
フォームや意識の理解が深くなかっただけかもしれないので、またやっぱり必要だと思ったら再開したいと思います。
結果的として、上半身以外はウェイト全盛くらいまで戻せたと思います。
過去漫然と好きでやってたウェイトでしたが、目標を持ったことにより知識集積が加速しました。
やっている最中に色々気付きがあったので、ローバースクワットは現在ハイバースクワットに変更しています。
2、パワーの推移
前置きが長くなったような気がしますが、半年のウェイトの結果を発表していきたいと思います。
① パワープロフィールの推移
比較対象の時期を入力してみるとこんな感じになります。
3分テストが特に大きく伸びていますが、これは23年11月以降で3分テストをしていなかった為です。
5分テストであまり変化が見られなかった原因は、測定条件が良くなかったと思います。
24年2月のテスト前は5分のインターバルばかりで慣れていたこと
今回のテストでは3分テストの翌日に5分テストを行ったこと
事前のVAAMを飲み忘れたことなどが挙げられます。
今回とても心拍が低く、MAX171に対して161、前回は168でした。
20分テストは2024年2月のテストでは280wで、4月は富士ヒルの仕上げにかかっていた頃のMLSSトレで出たものなので、とても強い対戦相手だったと言えます。
それでも以前の結果を超えたというのは良い結果だったと言えるでしょう。
パワーカーブとしてはこんな感じです。こうみると大きな変化ではない…。
ですが本来の目的は「筋肉量を増やし、VO2MAXを落とさないように」なので減ってないのでOKです。
上では書いてませんが、筋力が復活したので1000wが軽く出るようになりました。私にスプリントの技術は無いのでただのガチャ踏みです。使いどころは無い！
② TSS（fitness）の推移
8月末に行われた鈴鹿ロードレース以降のものということで、2024年9月1日〜2025年1月末を切り取りました。
CTLはあまり気にしたことはありませんが、最大で92です。途中ブチ上がってリスクに突っ込んでますが、なにがあったんでしょうね…。
特に意識しなければ80〜85くらいで過ごしていると思います。
L2や外のロングライドをあまりせず、ウェイトトレ、インターバル、LT1に絞るとこれを越えるのは結構しんどいと思います。
3、食事内容
ここに関しては特にこれといったことはなく、増量期だ！といって意識的に食べることはしませんでした。多少の好き勝手はしますが常時ではありません。
ウェイトリフティングをしたり、2〜3年くらい表に出ずにひたすら鍛錬するといった意思や環境があるなら20キロくらい増やすのは手だと思います。
ですがどちらにせよ、まず体重を増やすより筋肉をつける過程で増やすのが正しいと思います。
4、所感まとめ
① 上半期の所感
めっっちゃつらい
特にLT1。インターバルのほうがマシに思えます。
インターバルは大事な日なのでその日に合わせてコンディションと意思を持っていけます。
あるものを出す。これは可能なこと。
しかしその夜はウェイトトレをして、その翌朝LT1です。回復時間にして10時間程しかありません。無いものを出す。そういうトレーニングになります。
完遂率もそこまで高くはありませんでした。やりますけどぉ！
② コーチングログ
たしろ「週３ウェイトトレやりたいです！」
コーチ「だめです」
たしろ「今日のトレ終わりました！」
コーチ「このログ（インターバル）は私を挑発している。負荷アップです。」
たしろ「あああああーーッ！！」
コーチ「多分9本はやれないと思います。」
たしろ「おや10本かと思ってました。」
コーチ「やれるということですね！11本いきましょう！」
たしろ「あああああーーッ！！」
5、下半期にむけて
① パワーについて
VO2MAXを維持しつつ筋力量を増やす。とりあえず第一の目標は達成できました。
ここからは増えた筋肉にミトコンドリアを張り巡らせてパワーを増大させて行くことになります。逆に、筋肉をできるだけ減らさないように気を払わないといけません。
この塩梅も難しく、テンション上がってバチバチにやると筋疲労でバイクの時間が減り、手を抜きすぎると筋力が落ちる。
ウェイトトレ好きなので前者に寄ってしまわないか我慢どころです。
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② 2025年富士ヒルの目標設定は
現状のFTP270wで体重は64…63kgでPWRは4.28です。（サバよんだなこいつ）
60kgまでは落とせる（はず）なので、PWRは4.5です！（強気）
前回のシルバーリングからゴールドリングまで9分短縮は流石にちょっと…と思っていたけれど、今回のテストはVO2MAX的に見れば今期最低の状態であるはず。
ここからミトコンドリアを張り巡らせ、慣れを発生させ、様々な工夫を凝らせばひょっとしたらゴールドリングはあり得るのかもしれない。
というわけで、ゴールドリング目指します！！！（たすけて）
